高血压的危险因素

l 遗传因素：高血压具有明显的家族聚集性。

l 年龄：中老年人即使不患高血压，其血压值也随年龄增长，从40岁开始，每增加10岁，收缩压就增加10mmHg，年龄增长与高血压是密切相关的。

l 超重和肥胖：肥胖和超重是血压升高的重要危险因素，特别是向心性肥胖是高血压危险性的重要指标。

l 高钠低钾饮食：钠盐摄入与血压升高成正相关，严格控制钠盐摄入量能有效降低血压。

l 体力活动不足、长期精神紧张压力大、吸烟、过量饮酒等。

血压水平的分类

高血压的测量方式

（配图）按图静坐5分钟

将手臂平放在桌面上，掌心向上身体坐直

测量臂带中心与心脏处于同一位置

饭后、运动后、情绪激动等情况下不宜测量

高血压的营养防治

l 控制热能及食盐量, 降低脂肪和胆固醇的摄入水平,控制体重,防止或纠正肥胖。采用低脂低胆固醇低钠高维生素适量蛋白质和热能饮食。

l 选高生物价优质蛋白,按1克/千克补给,其中植物蛋白质可占50%,动物食品选鱼、鸡、牛肉、牛奶、猪瘦肉等。

l 减少脂肪,限制胆固醇;脂肪供给40～50克/天,除椰子油外,豆油、菜油、 花生油、芝麻油、玉米油、红花油等植物油均含维生素E和较多亚油酸。

l 如长期食用高胆固醇食物,如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼鱼、动物脂肪等,可引起高脂蛋白血症,促使脂质沉积, 加重高血压,故饮食胆固醇应在300～400毫克/天。

l 进食复合碳水化物,含饮食纤维高的食物,如淀粉、糙米、标准粉、玉米、小米等均可促进肠蠕动,加速胆固醇排出,对防治高血压病有利;葡萄糖、果糖,及蔗糖等,均可升高血脂。

l 限制钠摄入,补钾和钙,供给足量维生素C;节制饮食,定时定量进食, 不过饥过饱,不暴饮暴食,食物种类齐全,营养素比例合理,不挑食偏食。

l 少量多餐,每天4～5餐为宜,避免过饱。

l 多吃降压降脂食物: 能降压的食物有芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。

l 降脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、银耳等蕈类食物营养丰富,味道鲜美,对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好效果。

高血压饮食禁忌

油面筋、油条、辣椒、蛋黄、咸蛋、咸鱼类、猪油、啤酒、黄酒、猪肥肉、白酒、葡萄酒、低度酒、油炸食品、熏烤食品、油腻食品、咸鱼、辛辣刺激食品、烟、酒、浓茶、咖啡、高钠食物

运动强度

中低强度运动较高强度运动在降压方面更有效、更安全。可选用以下方法评价中等强度：

1） 主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗， 自我感觉有点累。

2） 客观表现：运动中呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。

3） 步行速度：每分钟120步左右。

4） 运动中心率=170—年龄。

5） 在休息10分钟后，呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则考虑运动强度过大。

预防和缓解心理压力主要方法

1） 避免负性情绪，保持积极乐观和积极向上的态度。

2） 正视现实生活，正确对待自己和他人，大度为怀。

3） 有困难主动寻求帮助。

4） 处理好家庭和同事的关系。

5） 寻找适合自己的心理调节方式。

6） 增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力。

7） 心理咨询是减轻心理压力的科学办法。

8） 避免和干预心理危机。